Orienteringsnett

Langtur

Intervalltrening

Anaerob trening

Distansetrening

Langtur defineres som rolig løping over et lengre tidsrom. Innsatsen skal ligge på 75-80%, på bena varer en langtur fra 1 til 2,5 timer. Langturer kan med fordel utføres på ski, men da må tiden økes for å få samme effekt som ved vanlig løping.
Langturer er absolutt nædvendig i oppbyggingsfasen foran en O-sesong. Du bør legge mest vekt på denne treningsformen.

Langturer er psykisk behagelig, men kan ofte være noe kjedelig. Så ofte som mulig bør du ta med kart på langturene.

Ved denne treningsformen vendes de forskjellige ledd i kroppen til å arbeide lenge. Hjertemusklene utvides, samtidlig som evnen til å ta opp oksygen gjennom lungene økes.

Intervalltrening er et viktig ledd i treningen for å øke det maksimale oksygenopptak, spesielt yngre løpere må legge stor vekt på denne trenings formen. Løpingen skjer hele tiden tett opptil det man orker, men uten at det blir melkesyreopphopning. Intervalltrening finnes i flere varianter.

• Løp i lang bakke er kanskje den mest effektive. Du finner en lang, ikke for bratt bakke som det tar 4 - 6 min. å løpe opp. Innsatsen ligger på ca 90%. Lett jogg ned og ny tur opp umiddelbart. Dette gjøres 4 - 10 ganger alt etter alder og lyst. Effektiv løpstid er fra 30 - 45 min.
  

  
  

• Rundløype er også en anerkjent metode å trene intervall på. Du løper med 90% innsats en løype som tar 4 - 8 min. Gjerne litt småkupert. Pausen mellom hvert drag skal ligge på på halvparten av løpstiden, og ikke overstige 2/3 on treningen skal være effektiv. Pausene kan utnyttes yil forskjellige O-tekniske øvelser.
  

  Utføres med 4 - 10 drag, samlet effektiv løpstid er fra 30 - 45 min.
  

  
  

• Kort intervalltrening eller anarob trening må bare utføres like fær sesongstart og i sesongen. Denne treningformen er meget formframbringene, må derfor ikke overdrives.
  

  
  

• Kort bakkeløp er en fin kort intervalltreningsform. Du løper med full fart opp en bakke som tar fra 1 - 2 min. å løpe. Lett jogg ned og full fart opp igjen.
  

  
  

• 70 - 20 er også enfin treningsform. Du løper i 70 sek. og hviler i 20 sek. Utføres i 2 serier med 10 - 15 drag i hver serie. 2min. pause mellom hver serie.
  

  
  

• 18 - 12 er også mye brukt. Du løper i 18 sek. og hviler i 12 sek. Løpes i serier fra 15 - 20 drag med 3 - 5 min. pause mellom hver serie. Innsatsen for kort intervalltrening skal ligge opp mot set maksimale. Denne treningen er psykisk meget plagsom. Du presser de oksygentransporterende organer så hardt at det oppstår opphopning av melkesyre. Det vil si at det foregår en forbrenning uten tigang av nytt surstoff. Merkes best ved at pusten blir hivende og at beina blir stive.

Anaerob trening ogå kalt kort intervalltrening trening må bare utføres like fær sesongstart og i sesongen. Denne treningformen er meget formframbringene, må derfor ikke overdrives.

Distansetrening definers som løping med høy intensitet ( 90% ) fra 40 til 70 min. Treningen tar sikte på å utvikle evnen til i så lang tid som mulig å utnytte en så stor del av det maksimale oksygenopptaket som mulig. Treningsformen er psykisk plagsom, kan derfor med stor fordel utføres som gate o-løp.